Históricamente el concepto de “estrés” se remonta a la década de 1930 cuando Hans Selye, médico y fisiólogo, lo definió como “una reacción fisiológica que ocurre cuando existe una alteración en el equilibrio del organismo causada por la acción de un agente, externo o interno, y cuyo objetivo es el de restaurar el equilibrio”.

Actualmente, el cambio constante obliga a las personas a adaptarse a más y diversos tipos de situaciones, por lo que cierta cantidad de estrés es necesaria para que el organismo responda adecuadamente a los retos de la vida cotidiana. A esto se lo conoce como “eutrés” o “estrés positivo”.

Una situación que demanda esfuerzo de nuestra parte, una exigencia o tarea que al final cumplimos correctamente, un trabajo, un ejercicio, suele dar lugar al eutrés. Sin embargo, cuando este se prolonga o intensifica con el paso del tiempo, el desempeño en general, las relaciones interpersonales, e inclusive la salud, pueden verse afectadas y es aquí donde surge el “distrés” o “estrés negativo”. El distrés suele ocasionar un exceso de esfuerzo en relación a la carga y va acompañado de desordenes fisiológicos.

Tipos de Estrés Negativo

En función de la duración podríamos clasificarlo de la siguiente manera:

1. Estrés Agudo

Este suele ser la forma de estrés más frecuente y surge en respuesta a las exigencias y presiones del pasado reciente y las exigencias y presiones anticipadas del futuro a corto y mediano plazo.

2. Estrés Agudo-Episódico

Este consiste en la recurrencia de episodios de estrés agudo y surge en el momento que asumimos muchas responsabilidades. La sobreexigencia afecta la capacidad de organización y de controlar tanto la respuesta voluntaria como fisiológica a las diferentes situaciones.

3. Estrés Crónico

Este es un estado de alerta persistente y surge en respuesta a exigencias y presiones constantes presentes, pero también como resultado de experiencias traumáticas experimentadas previamente en la vida (por ejemplo durante la niñez) que se mantienen latentes. El estrés crónico es considerado tóxico para nuestro organismo.

Fases del Estrés

El efecto que tiene la respuesta de estrés del organismo es profunda. El organismo, amenazado por las circunstancias, se altera fisiológicamente debido a la activación de una serie de glándulas, especialmente a nivel del Eje Hipotálamo-Hipófisis y suprarrenal.

Podríamos definir tres fases:

1. Fase de Alerta

Nuestro organismo se prepara químicamente para producir el máximo de energía que se requiere para enfrentar el o los diversos estresores.

El cerebro envía señales que activan la secreción de hormonas que, mediante una reacción en cadena, generan diferentes respuestas en el organismo tales como tensión muscular, agudización de los sentidos, hipervigilancia, elevación del flujo sanguíneo, aumento en la frecuencia e intensidad de los latidos cardíacos, entre otras.

2. Fase de Resistencia

Durante esta se mantiene el estado de alerta sin que exista relajación. Nuestro organismo intenta regresar a su estado natural, sin embargo se vuelve a producir una nueva respuesta fisiológica, manteniéndose así la liberación hormonal y un estado de alerta constante.

3. Fase de Agotamiento

En este punto ya el estrés se ha vuelto crónico (tóxico) debido a que se ha mantenido constante durante un período de tiempo prolongado. Esta fase suele ya impactar de manera negativa el organismo, apareciendo, en consecuencia, problemas de salud mental, física y socioemocionales.

Síntomas/Consecuencias del Estrés Negativo

Aunque pueden variar de una persona a otra, algunos síntomas/consecuencias frecuentes son:

*Trastornos del sueño-vigilia.

*Aumento o pérdida de peso.

*Dolor de estómago, náuseas, vómitos.

*Cambios del estado de ánimo habitual (irritabilidad, decaimiento).

*Ataques de pánico.

*Dolores de cabeza, migraña, dolor muscular y articular.

*Dificultad para concentrarse y fallas de la memoria.

*Sudoración profusa de manos y/o pies.

*Fatiga, falta de energía.

*Trastornos depresivos.

Manejo del Estrés

Este incluye un conjunto de técnicas y programas destinados a ayudar a las personas a lidiar de manera más efectiva con el estrés en sus vidas, mediante el análisis de los factores estresantes específicos y la adopción de medidas positivas para minimizar sus efectos.

Antes de emprender estrategias para manejar el estrés, es indispensable que lo entiendas, que reconozcas las situaciones que lo detonan, que aprendas a detectar las alertas y aquellas estrategias de manejo que te funcionan, que implementes estrategias saludables, que hagas del autocuidado una prioridad y, finalmente, que pidas ayuda cuando sea necesario.

Con este fin, responde las siguientes preguntas:

¿Cómo me estreso?

¿Cómo “luce” el estrés en mi caso?

¿Qué lugares, situaciones, personas o y/o contextos me generan estrés?

¿Cuáles son las señales de alerta que me indican que estoy estresado/a?

¿Qué estrategias me funcionan en cada caso?

¿Considero que mi bienestar está sobre el de cualquier otra persona, situación o contexto?

¿Puedo resolver esta situación solo/sola o necesito ayuda?

¿Cuál es el sentido de mi vida?

Estrategias

A continuación te describo 20 estrategias básicas en diferentes áreas:

A. Estrategias básicas de cuidado personal y estilo de vida

1. Procura una dieta nutritiva y balanceada, rica en vitaminas y minerales, baja en azúcares refinadas y grasas saturadas.

2. Realiza ejercicio regularmente (cardiovascular, calistenia, estiramientos).

3. Practica la higiene de sueño.

4. Invierte tiempo diario en actividades recreativas y tiempo de calidad para ti mismo/a.

5. Evita el consumo de alcohol y otras sustancias.

B. Estrategias Interpersonales

6. Procura crear y mantener relaciones satisfactorias y de alta calidad (“La Tribu”).

7. Invierta tiempo y energía en desarrollar habilidades de comunicación efectiva.

8. Establece necesidades y límites en tus relaciones.

9. Aprende a decir “NO”.

10. Cuida y atiende a un ser vivo (planta, mascota).

C. Estrategias Emocionales y Espirituales

11. Participar en actividades que despierten emociones positivan en ti, que te nutran emocionalmente.

12. Aprende a expresar tus emociones y sentimientos.

13. Practicar técnicas de relajación (respiración profunda, meditación, yoga).

14. Examina metas de vida (desarrolla metas realistas y significativas en las que puedas ser consistente).

15. Identifica tus valores y fortalezas.

D. Estrategias Cognitivas

16. Reconoce tus límites.

17. Revisa, poda y reorganiza tus prioridades.

18. Trata de aceptar aquello que no puedes cambiar o controlar.

19. Incorpora en tu línea de pensamiento la posibilidad de que las cosas no necesariamente van a salir como esperas y que pueden surgir contratiempos y eventualidades.

20. Realiza ejercicios de autorreflexión con el objetivo de reconocer rasgos que puedes mejorar o modificar.

No está de más recordarte que puedes pedir ayuda profesional si lo consideras necesario. Te recomiendo también que prestes atención a lo que las personas a tu alrededor, que te rodean y demuestran afecto, te dicen, a veces son las primeras en notar que algo te puede estar sucediendo.

Espero que esta información haya sido valiosa para ti, gracias por leerla.